분명 충분히 잔 것 같은데 아침에 눈을 뜨면 피곤할 때가 있습니다.
"어제 일찍 잤는데 왜 이렇게 피곤하지?"
주말에는 평소보다 오래 잤는데도 개운하지 않고, 오후가 되면 또 졸음이 찾아오기도 합니다.
이럴 때 우리는 보통 "잠을 더 자야 하나?"라고 생각합니다.
하지만 수면은 단순히 몇 시간을 잤느냐만으로 설명되지 않습니다.
잠을 얼마나 잤는지뿐만 아니라 얼마나 편안하게 잤는지, 자는 동안 자주 깨지는 않았는지 등 수면의 질도 중요합니다.
오늘은 잠을 자도 피곤하게 느껴질 때 우리가 일상에서 한번 돌아볼 만한 부분들을 이야기해 보겠습니다.
성인은 몇 시간 정도 자야 할까?
필요한 수면시간은 사람마다 조금씩 다르지만, 일반적으로 성인은 충분한 수면을 확보하는 것이 중요합니다.
CDC는 18~
60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권장하고 있습니다.
64세~ 64세는 79시간, 65세 이상은 78시간을 권장합니다.
그렇다고 7시간을 잤으니 무조건 충분하다고 볼 수 있는 것은 아닙니다.
수면시간과 함께 수면의 질도 중요하기 때문입니다.
오래 잤는데도 피곤한 이유
* 잠을 자주 깨고 있지는 않을까?
밤새 침대에 누워 있었다고 해서 모두 깊은 잠을 잔 것은 아닙니다.
잠드는 데 오래 걸리거나 자주 깨는 일이 반복되면 충분한 수면 시간을 확보하기 어려워질 수 있습니다.
본인은 "나는 8시간 잤다"고 생각하지만 실제로는 깊게 잠든 시간이 충분하지 않을 수도 있는 것이죠.
* 취침 시간이 매일 달라지지는 않을까?
평일에는 일찍 자고 주말에는 새벽까지 깨어 있다면 몸의 수면 리듬이 흔들릴 수 있습니다.
가능하면 매일 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 일어나는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
처음부터 완벽하게 맞추려고 하기보다 취침 시간을 조금씩 일정하게 만드는 것부터 시작해도 괜찮습니다.
* 자기 전 스마트폰을 오래 보고 있지는 않을까?
침대에 누워 스마트폰을 보는 것은 어느새 많은 사람들의 익숙한 습관이 되었습니다.
잠깐만 보려고 했는데 30분, 1시간이 지나 있는 경우도 흔하죠.
전자기기 자체뿐 아니라 늦은 시간까지 콘텐츠를 계속 접하면서 뇌가 깨어 있는 상태가 이어질 수 있기 때문에 잠들기 전에는 휴대전화나 태블릿 사용을 줄이고 편안하게 몸을 준비시키는 것이 좋습니다.
* 카페인은 언제까지 마시는 게 좋을까?
오후 늦게 마시는 커피가 밤잠에 영향을 주는 사람도 있습니다.
카페인에 대한 민감도는 개인차가 있기 때문에 "몇 시 이후에는 무조건 커피를 마시면 안 된다"고 정해진 것은 아닙니다.
하지만 저녁에 커피를 마신 날 유난히 잠들기 어렵다면 자신의 카페인 섭취 시간을 한번 앞당겨 보는 것도 방법입니다.
특히 커피뿐 아니라 에너지음료, 차, 초콜릿 등에도 카페인이 들어 있을 수 있으니 늦은 시간에는 섭취량을 살펴보는 것이 좋습니다.
* 주말에 몰아서 자면 괜찮을까?
평일에 부족했던 잠을 주말에 오래 자는 경우가 많습니다.
피곤한 몸을 쉬게 하는 데 도움이 될 수 있지만, 평일과 주말의 기상 시간이 지나치게 달라지면 오히려 수면 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
그래서 주말이라고 평소보다 지나치게 늦게까지 자는 것보다는 가능한 한 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 자기 위해 오늘부터 할 수 있는 것
수면의 질을 높이기 위해 거창한 방법부터 시작할 필요는 없습니다.
오늘부터 다음 몇 가지만 실천해 보세요.
- 첫째, 기상 시간을 일정하게 유지해 보세요.
취침 시간보다 기상 시간을 먼저 일정하게 만드는 것도 좋은 방법입니다.
- 둘째, 낮에 몸을 충분히 움직여 주세요.
규칙적인 신체활동은 건강한 수면을 돕는 데 도움이 됩니다.
- 셋째, 잠들기 전에는 스마트폰을 내려놓는 시간을 만들어 보세요.
처음에는 30분 정도만이라도 좋습니다.
- 넷째, 오후 늦은 시간의 카페인 섭취를 줄여보세요.
특히 커피를 마신 날 잠이 달라지는 분이라면 더욱 그렇습니다.
- 다섯째, 침실 환경을 편안하게 만들어 주세요.
너무 밝거나 덥거나 시끄러운 환경보다는 잠들기 편안한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
그래도 계속 피곤하다면...
생활습관을 바꾸었는데도 충분히 자고 나서 계속 피곤하거나, 잠을 자주 깨거나, 심하게 코를 골거나, 낮 동안 참기 어려울 정도로 졸린 상태가 지속된다면 단순한 수면 부족만의 문제는 아닐 수 있습니다.
CDC 역시 지속적인 수면 문제나 수면과 관련된 어려움이 있다면 의료진과 상담할 것을 권하고 있습니다.
특히 피로가 오래 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 "원래 나는 잠이 부족한 사람이야"라고 넘기지 않는 것이 좋습니다.
잠은 시간을 채우는 것보다 몸을 회복시키는 시간이니까,
건강을 챙기다 보면 음식이나 운동에는 관심을 많이 가지면서도 수면은 뒤로 미루게 됩니다.
하지만 잠은 우리 몸이 쉬고 회복하는 중요한 시간입니다.
오늘부터 꼭 8시간을 자야 한다고 부담을 가질 필요는 없습니다.
먼저 비슷한 시간에 자고 일어나는 것, 자기 전 스마트폰을 조금 일찍 내려놓는 것, 늦은 시간의 카페인을 줄이는 것처럼 작은 변화부터 시작해 보세요.
그리고 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 단순히 "잠이 부족해서 그렇겠지"라고 넘기지 말고 내 몸이 보내는 신호인지 한번 살펴보는 것도 좋겠습니다.
오늘 밤은 평소보다 조금 일찍 휴대전화를 내려놓고 편안하게 하루를 마무리해 보는 건 어떨까요?
좋은 잠은 생각보다 가까운 곳에서 시작될 수 있습니다. Zzzz...
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 지속적인 수면장애, 심한 주간 졸림 또는 수면 중 호흡 이상 등이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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