운동을 해야 한다는 사실은 알고 있지만 막상 시작하려고 하면 무엇부터 해야 할지 고민하게 됩니다.
헬스장에 등록하거나 어려운 운동을 배워야 한다고 생각하면 시작 자체가 부담스럽기도 합니다.
그럴 때 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동 중 하나가 바로 걷기입니다.
특히 하루 30분 정도의 걷기를 꾸준히 실천하면 일상적인 신체활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘은 걷기가 건강에 어떤 의미가 있는지, 어떻게 걸으면 좋은지 알아보겠습니다.
걷기도 충분히 신체활동이 될까?
걷기는 대표적인 유산소 신체활동입니다.
다만 모든 걷기가 같은 강도의 운동은 아닙니다.
산책하듯 천천히 걷는 것과 심장박동이 빨라지고 호흡이 조금 가빠지는 속도로 걷는 것은 신체에 주는 자극이 다릅니다.
CDC에서는 성인의 신체활동 권고량으로 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동을 제시하고 있으며, 빠르게 걷기는 대표적인 중강도 활동의 예로 제시됩니다.
따라서 하루 30분씩 주 5일 빠르게 걷는다면 일주일에 150분이라는 기준을 채울 수 있습니다.
걷기가 건강에 도움이 되는 이유
규칙적인 신체활동은 신체 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
CDC 자료에서는 규칙적인 신체활동이 수면 개선, 불안감 감소, 체중 관리, 뇌 건강 등에 도움이 될 수 있으며 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등 여러 만성질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
걷기의 장점은 이런 신체활동의 효과를 비교적 부담이 적은 방법으로 시작할 수 있다는 데 있습니다.
하루 30분을 한 번에 걸어야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
운동을 처음 시작하는 사람에게는 30분이라는 시간이 생각보다 길게 느껴질 수 있습니다.
예를 들어,
- 아침 10분
- 점심시간 10분
- 저녁 10분
이렇게 나누어 걷는 방법도 있습니다.
CDC는 일주일 동안 필요한 신체활동을 여러 번으로 나누어 실천할 수 있다고 안내하고 있으며, 하루 중 짧은 시간의 활동을 더하는 것도 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
중요한 것은 처음부터 완벽한 운동 계획을 세우는 것보다 지속할 수 있는 방법을 찾는 것입니다.
어느 정도 속도로 걸어야 할까?
중강도 운동인지 판단하는 간단한 방법으로 '대화 테스트'를 활용할 수 있습니다.
중강도 수준의 활동을 할 때는 호흡과 심박수가 빨라지지만 일반적인 대화는 할 수 있는 정도입니다.
CDC에서는 중강도 활동을 할 때 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도로 설명하고 있습니다.
따라서 걷는 동안 너무 힘들어서 말을 하기 어려울 정도로 무리할 필요는 없습니다.
반대로 아주 천천히 걸으면서 거의 신체적인 부담이 없다면 운동 강도를 조금 높여보는 것도 방법입니다.
걷기를 습관으로 만드는 방법
운동은 한두 번 열심히 하는 것보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
그래서 걷기를 시작할 때는 운동시간을 따로 확보하는 것보다 일상생활에 자연스럽게 넣는 방법이 효과적일 수 있습니다.
- 점심시간에 10분 걷기 -
식사를 마친 후 회사 주변을 10분 정도 걸어보는 방법입니다.
짧은 시간이지만 매일 반복하면 일주일 동안 상당한 활동량이 쌓일 수 있습니다.
- 가까운 거리는 걸어가기 -
차를 이용하거나 대중교통을 이용할 때 한 정거장 정도의 거리를 걸어보는 것도 좋습니다.
주차할 때 목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차하는 방법도 일상적인 걸음 수를 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 걷는 시간을 정해두기 -
"시간이 나면 걸어야지"라고 생각하면 실제로는 걷지 못하는 날이 많아질 수 있습니다.
오히려 저녁 식사 후 20분처럼 일정한 시간을 정해두면 습관으로 만들기가 쉽습니다.
- 처음부터 무리하지 않기 -
평소 운동량이 거의 없었다면 처음부터 매일 30분씩 빠르게 걷기보다는 짧은 시간부터 시작해 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
CDC 역시 신체활동을 처음 시작하는 경우 천천히 시작하고 점차 목표량까지 늘리는 방법을 권하고 있습니다.
걷기만 하면 충분할까?
걷기는 좋은 유산소 활동이지만 건강한 신체를 위해서는 유산소 운동만으로 끝내기보다 근력운동도 함께 고려하는 것이 좋습니다.
현재 성인에게 권장되는 신체활동에는 주 150분 이상의 중강도 유산소 활동과 함께 주 2일 이상의 근력운동도 포함되어 있습니다.
따라서 걷기를 기본으로 하면서 스쿼트, 계단 오르기, 탄력밴드 운동 등 자신의 체력에 맞는 근력운동을 추가하면 더욱 균형 잡힌 운동 습관을 만들 수 있습니다.
오늘부터 10분만 걸어보기
운동을 시작할 때 가장 큰 장애물은 운동 방법을 모르는 것이 아니라 시작하기 어렵다는 것일 때가 많습니다.
하루 30분이라는 목표가 부담스럽다면 10분부터 시작해도 괜찮습니다.
10분 걷기에 익숙해지면 15분, 20분으로 시간을 늘리고 이후 하루 30분 걷기를 목표로 삼을 수 있습니다.
결국 중요한 것은 한 번의 긴 운동보다 꾸준히 움직이는 습관입니다.
걷기는 특별한 장비가 없어도 시작할 수 있고 일상생활 속에서도 쉽게 활용할 수 있다는 장점이 있습니다.
오늘 운동을 미루고 있었다면 거창한 계획부터 세우기보다 집 주변을 10분 걸어보는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요?
작은 움직임이 꾸준한 생활습관으로 이어질 수 있습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 심혈관질환이나 관절질환 등 만성질환이 있거나 운동 중 통증, 심한 호흡곤란 등의 증상이 발생하는 경우에는 운동을 중단하고 의료진의 상담을 받는 것이 좋습니다.