비타민 B12는 어떤 음식에 들어 있을까? 부족하기 쉬운 사람도 알아두세요

비타민이라고 하면 비타민 C나 비타민 D는 익숙하지만 비타민 B12는 조금 낯설게 느껴질 수 있습니다.

그런데 B12는 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 비타민 중 하나입니다.

특히 평소 육류나 생선, 달걀, 유제품 등을 거의 먹지 않는 사람이라면 한 번쯤 B12 섭취에 대해 알아둘 필요가 있습니다.

 

비타민 B12는 어디에 필요할까?

비타민 B12는 혈액과 신경세포를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

또한 DNA를 만드는 과정에도 관여합니다.

성인의 비타민 B12 권장량은 일반적으로 하루 2.4㎍입니다.

필요한 양 자체는 많지 않지만 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

어떤 음식에 많이 들어 있을까?

비타민 B12는 주로 동물성 식품에 들어 있습니다.

대표적으로 소고기와 돼지고기 등 육류, 생선과 해산물, 달걀 ,우유와 유제품 등이 있습니다.

따라서 평소 다양한 동물성 식품을 먹는 사람이라면 음식으로 B12를 섭취할 수 있습니다.

 

채식을 한다면 조금 더 신경 써야 한다

B12는 식물성 식품에는 자연적으로 많이 들어 있지 않습니다.

따라서 동물성 식품을 거의 또는 전혀 먹지 않는 식단을 유지한다면 B12가 강화된 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 할 수 있습니다.

채식의 종류에 따라 필요한 관리 방법도 달라질 수 있기 때문에 장기간 엄격한 채식을 하고 있다면 B12 섭취 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

나이가 들수록 흡수에도 관심을 가져야 한다

비타민 B12는 음식에 들어 있는 형태를 몸에서 이용하기 위해 위와 소화기관의 여러 과정이 필요합니다.

나이가 들면서 위산 분비나 소화기능에 변화가 생기거나 일부 약물을 장기간 사용하는 경우에는 B12 흡수에 영향을 받을 수 있습니다.

그래서 음식 섭취가 충분하더라도 특정 사람에게는 B12 상태를 확인할 필요가 있을 수 있습니다.

 

B12가 부족하면 어떤 일이 생길까?

비타민 B12가 부족하면 피로감이나 빈혈과 관련된 문제가 나타날 수 있습니다.

또한 신경계에도 영향을 줄 수 있습니다.

다만 피곤하다는 이유만으로 B12 부족을 의미하는 것은 아닙니다.

피로는 수면, 식사, 스트레스, 여러 질환 등 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문입니다.

따라서 증상만으로 영양소 부족을 판단하기보다 필요한 경우 혈액검사 등을 통해 확인하는 것이 좋습니다.

 

무조건 B12 영양제를 먹어야 할까?

비타민 B12가 중요하다고 해서 모든 사람이 고함량 영양제를 추가로 먹어야 하는 것은 아닙니다.

먼저 평소 식단에서 B12가 들어 있는 식품을 얼마나 섭취하고 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.

특히 채식 위주의 식단을 유지하거나 위장관 수술을 받은 경우, 특정 약물을 장기간 복용하는 경우 등은 B12 상태에 대해 의료진과 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

작은 영양소도 식단 전체로 생각하기

비타민 B12는 필요한 양이 많지는 않지만 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 합니다.

저라면 특정 영양제를 하나 추가하기 전에 내가 평소 어떤 음식을 먹고 있는지부터 살펴볼 것 같습니다.

육류나 생선, 달걀, 유제품 등을 다양하게 먹고 있는지, 아니면 특정 식품군을 오랫동안 거의 먹지 않고 있는지를 확인하는 것입니다.

 

영양관리는 부족한 것을 무조건 영양제로 채우는 것보다 식단에서 부족한 부분을 먼저 찾아보는 것에서 시작할 수 있습니다.

 

 

*참고자료

미국 국립보건원 건강보조식품국(NIH ODS)

질병관리청 국가건강정보포털

식품의약품안전처

국가건강영양조사

 

 

 

※ 이 글은 비타민 B12에 대한 일반적인 영양정보를 제공하기 위한 것입니다. 특정 질환이나 약물 복용으로 영양소 결핍이 우려되는 경우 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.