오메가3를 음식으로 섭취하는 방법

오메가3는 꼭 영양제로 먹어야 할까? 

건강을 위해 영양제를 하나쯤 챙겨 먹는 분이라면 오메가3라는 이름이 익숙할 겁니다.

그런데 오메가3를 이야기하다 보면 이런 궁금증이 생깁니다.

“오메가3는 영양제로 꼭 먹어야 할까?”

“생선을 자주 먹으면 따로 먹지 않아도 될까?”

저도 영양제를 알아볼 때 이런 부분이 헷갈리기 쉬웠습니다.

오메가3는 꼭 영양제 형태로만 섭취해야 하는 영양소는 아닙니다. 식품을 통해서도 섭취할 수 있고, 어떤 종류의 오메가3를 얻는지에 따라서도 차이가 있습니다.

 

오메가3에는 여러 종류가 있다

오메가3라고 하면 하나의 영양소처럼 생각하기 쉽지만 대표적으로 ALA, EPA, DHA가 있습니다.

ALA는 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 식물성 식품과 일부 식물성 기름에 들어 있습니다.

EPA와 DHA는 주로 생선과 해산물에서 얻을 수 있습니다.

우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 일부 전환할 수 있지만 그 양이 많지는 않습니다.

따라서 EPA와 DHA를 충분히 섭취하고 싶다면 생선이나 해산물처럼 직접적인 식품 공급원을 이용하는 방법이 있습니다.

어떤 생선에 오메가3가 많을까?

EPA와 DHA를 섭취하려면 지방이 많은 생선이 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

아시겠지만, 대표적으로 고등어, 연어, 정어리, 청어, 참치 등이 있습니다.

이런 생선을 식사에 적절히 포함하는 것은 오메가3를 음식으로 섭취하는 한 가지 방법입니다.

생선을 좋아하지 않는다면 호두나 아마씨, 치아씨드 등 식물성 식품을 식단에 추가하는 것도 방법입니다.

다만 식물성 식품의 주요 오메가3는 ALA라는 점은 기억해둘 필요가 있습니다.

 

오메가3를 먹는다고 무조건 건강해지는 것은 아니다

오메가3는 건강에 도움이 되는 영양소로 널리 알려져 있지만, 영양제를 먹는 것만으로 건강이 결정되는 것은 아닙니다.

NIH에서는 생선과 해산물을 건강한 식사 패턴의 일부로 섭취하는 것이 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

반면 오메가3 보충제의 심혈관질환 예방 효과는 사람에 따라 다르며, 모든 건강한 성인에게 일률적으로 권장되는 것은 아닙니다.

즉, 생선을 먹는 것과 오메가3 영양제를 먹는 것을 완전히 같은 것으로 생각해서는 안 됩니다.

 

그렇다면 영양제는 필요 없을까?

그렇다고 오메가3 영양제가 필요하지 않다는 뜻도 아닙니다.

평소 생선이나 해산물을 거의 먹지 않거나 특정한 이유로 식사를 통해 충분히 섭취하기 어려운 사람이라면 보충제를 고려할 수 있습니다.

다만 영양제를 선택할 때는 단순히 “오메가3 1,000mg”이라는 숫자만 보는 것보다 EPA와 DHA가 각각 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

제품마다 실제 EPA와 DHA 함량은 상당히 다를 수 있기 때문입니다.

 

영양제를 먹기 전에 식탁부터 살펴보기

제가 영양제를 선택한다면 제품부터 고르기보다 먼저 식습관을 확인할 것 같습니다.

일주일 동안 생선을 한 번도 먹지 않는지, 견과류나 씨앗류를 거의 먹지 않는지 등을 살펴보는 것입니다.

부족한 부분을 음식으로 먼저 채울 수 있다면 가장 자연스러운 방법이 될 수 있습니다.

그리고 필요한 경우 영양제를 보조적으로 활용하는 것입니다.

 

복용 중인 약이 있다면 확인하기

오메가3 보충제는 일반적으로 큰 문제 없이 섭취하는 사람이 많지만, 고용량을 섭취하거나 특정 약물을 복용하고 있다면 주의가 필요합니다.

특히 와파린과 같은 항응고제를 복용하고 있다면 오메가3 보충제를 추가하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

또한 고용량의 오메가3 보충제는 일부 사람에게 위장 불편이나 속쓰림 등을 일으킬 수 있습니다.

 

오메가3는 '영양제'보다 '식단'에서 먼저 생각하기

오메가3를 챙기고 싶다면 꼭 영양제부터 생각할 필요는 없습니다.

일주일 식단에 생선이나 해산물이 얼마나 포함되어 있는지 살펴보고, 부족하다면 식탁을 조금 바꾸는 것부터 시작해볼 수 있습니다.

저라면 “오메가3 영양제를 먹어야 하나?” 라는 질문 전에 “나는 평소 오메가3가 들어 있는 음식을 얼마나 먹고 있지?”부터 확인할 것 같습니다.

 

영양제는 식사를 대신하는 것이 아니라 필요한 부분을 보완하는 역할에 가깝기 때문입니다.

 

 

 

* 참고자료

• 미국 국립보건원 건강보조식품국(NIH ODS)
• 식품의약품안전처
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 미국심장협회(AHA)

 

 

 

※ 이 글은 오메가3 지방산에 대한 일반적인 영양정보를 제공하기 위한 것입니다. 항응고제 등 약물을 복용 중이거나 특정 질환으로 치료받고 있다면 보충제 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.