짠 음식을 줄이려면 소금보다 먼저 줄여야 할 것

"나는 음식에 소금을 많이 넣지 않는데 왜 짜게 먹는 걸까?"

이런 생각을 해본 적 있으신가요?

집에서는 싱겁게 먹으려고 노력하는데 밖에서 식사를 하고 나면 물을 계속 찾게 되는 날도 있습니다.

사실 우리가 먹는 나트륨은 식탁 위의 소금만을 통해 들어오는 것이 아닙니다.

국물, 양념, 가공식품, 간식 등 생각하지 못했던 곳에도 나트륨이 들어 있습니다.

그래서 짠 음식을 줄이고 싶다면 소금통부터 치우기보다 평소 어떤 음식을 자주 먹는지 살펴보는 것이 더 현실적인 시작일 수 있습니다.

 

소금과 나트륨은 같은 것일까?

소금은 염화나트륨이라는 물질이고, 나트륨은 그중 하나의 성분입니다.

건강검진이나 식품 영양성분표에서는 주로 나트륨 함량을 표시합니다.

나트륨은 우리 몸에 필요한 무기질입니다.

체액의 균형을 유지하고 신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데도 필요합니다.

문제는 너무 많이 섭취하는 것입니다.

나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있고, 이는 심혈관질환 위험과도 관련됩니다.

WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고하고 있습니다. 

 

우리는 어디에서 나트륨을 많이 먹을까?

한국에서 식사를 하다 보면 나트륨이 들어 있는 음식은 정말 많습니다.

대표적인 것이 국과 찌개입니다.

국물까지 맛있게 먹으면 생각보다 많은 양의 나트륨을 섭취할 수 있습니다.

특히 가공식품은 맛을 내기 위해 소금이나 나트륨이 포함된 성분이 사용되는 경우가 많습니다.

그래서 "집에서 소금을 별로 안 쓰는데?"라는 생각이 들더라도 식사 전체를 살펴볼 필요가 있습니다.

 

국물을 다 먹는 습관부터 돌아보세요

한국 식탁에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나입니다.

국이나 찌개를 아예 먹지 말라는 이야기가 아닙니다.

다만 국물까지 모두 마시는 습관이 있다면 국물 섭취량을 줄여보세요.

밥을 국에 말아 먹는 대신 건더기 위주로 먹는 것도 방법입니다.

처음부터 싱겁게 만들려고 하면 음식이 맛없게 느껴질 수 있습니다.

그럴 때는 소금의 양을 무조건 줄이기보다 국물 섭취량을 먼저 줄이는 것부터 시작해도 좋습니다.

소스와 양념도 생각보다 중요합니다

간장, 된장, 고추장, 쌈장 등은 음식의 맛을 내는 데 꼭 필요한 양념이지만 나트륨이 포함되어 있습니다.

그렇다고 양념을 전혀 먹지 않을 필요는 없습니다.

찍어 먹는 소스의 양을 조금 줄이거나, 음식 자체의 맛을 살려 양념 사용량을 줄이는 방법도 있습니다.

샐러드에 드레싱을 듬뿍 붓기보다 필요한 만큼만 사용하는 것도 같은 방법입니다.

 

짠맛에 익숙해졌다면 천천히 바꿔보세요

평소 짜게 먹던 사람이 갑자기 모든 음식을 싱겁게 만들면 음식이 너무 밍밍하게 느껴질 수 있습니다.

그래서 조금씩 줄이는 방법이 현실적입니다.

예를 들어 라면을 먹을 때 국물을 절반만 먹거나, 찌개를 먹을 때 국물보다 건더기를 중심으로 먹는 식입니다.

그리고 가공식품을 고를 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하는 습관을 만들어 보세요.

생각보다 간단합니다.

제품을 비교할 때 다른 조건이 비슷하다면 나트륨이 더 적은 제품을 선택하는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

'싱겁게 먹기'보다 '덜 짜게 먹기'

건강을 위해 식습관을 바꿀 때 너무 완벽하게 하려고 하면 오래 지속하기 어렵습니다.

그래서 건강기록자v는 "무조건 싱겁게 먹자"보다 "평소보다 조금 덜 짜게 먹자"라는 표현이 더 현실적이라고 생각합니다.

오늘 국물을 조금 덜 먹고,

내일은 소스를 조금 덜 찍고,

다음에는 가공식품 하나를 덜 선택하는 것.

이런 작은 변화가 쌓이면 식습관 전체가 달라질 수 있습니다.

그리고 한 가지 음식만 지나치게 신경 쓰기보다는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것도 중요합니다.

건강한 식사는 특정 음식 하나를 완전히 없애는 것이 아니라 전체적인 균형을 맞추는 것에 더 가깝습니다. 

오늘 식사 때 국이나 찌개가 나온다면 국물을 조금만 덜 먹어보세요.

생각보다 어렵지 않습니다.

 

건강한 식습관은 맛있는 음식을 포기하는 것보다 내가 매일 반복하는 습관을 조금씩 바꾸는 것에서 시작할 수 있으니까요.

 

 

 

 

※ 이 글은 일반적인 영양정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 신장질환이나 심혈관질환 등으로 특별한 식사관리가 필요한 경우에는 의료진 또는 영양 전문가의 지시에 따라 식사하시기 바랍니다.

 

 

참고자료

• 세계보건기구(WHO)
• 질병관리청 국가건강정보포털
• 식품의약품안전처