하루 종일 앉아 있던 날, 잠깐의 스트레칭이 필요한 이유

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하고 나면 이상하게 몸이 무겁습니다.

목과 어깨가 뻐근하고 허리도 뻣뻣합니다.

집에 돌아와서야 "오늘 하루 거의 움직이지 않았구나"라는 생각이 들기도 합니다.

특히 사무직처럼 오랫동안 같은 자세로 일하는 사람이라면 이런 경험이 더 익숙할 것 같습니다.

그럴 때 가장 간단하게 할 수 있는 것이 "스트레칭" 입니다.

스트레칭이 모든 통증을 해결해 주는 것은 아니지만, 장시간 같은 자세를 유지한 몸을 잠시 움직여주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

오래 앉아 있으면 왜 몸이 뻐근할까?

오랫동안 같은 자세를 유지하면 몸의 특정 부위에 부담이 집중될 수 있습니다.

특히 컴퓨터를 사용할 때는 고개를 앞으로 내밀거나 어깨를 긴장시킨 자세를 오래 유지하기 쉽습니다.

처음에는 별다른 불편함이 없지만 시간이 지나면서 목이나 어깨, 허리 주변이 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.

이때 중요한 것은 통증이 생긴 뒤에만 몸을 움직이는 것이 아니라 오래 같은 자세를 유지하지 않는 습관입니다.

(지난 글에서도 강조했었던 부분입니다)

 

스트레칭은 얼마나 자주 해야 할까?

"몇 분마다 반드시 해야 한다"는 하나의 정답이 있는 것은 아닙니다.

하지만 장시간 앉아서 일한다면 중간중간 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 만들어 보는 것이 좋습니다.

화장실에 다녀오거나 물을 마시러 가는 것처럼 자연스럽게 움직이는 것도 좋습니다.

잠깐 일어나 어깨를 펴고 목을 편안하게 움직이는 것만으로도 같은 자세를 계속 유지하는 시간을 줄일 수 있습니다.

 

 * 회사에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 * 

업무 중에는 복잡한 동작보다 간단한 동작이 좋습니다. 회사 생활을 하는 저에게도 간단하고 사소하지만 효율적인 루틴입니다.

 

 1. 어깨 펴기

양쪽 어깨를 천천히 뒤로 돌린 다음 가슴을 편안하게 열어줍니다.

몇 차례 반복하면서 어깨 주변의 긴장을 풀어주세요.

 2. 목 움직이기

고개를 천천히 좌우로 돌려봅니다.

목을 세게 당기거나 억지로 꺾을 필요는 없습니다.

편안하게 움직일 수 있는 범위에서 천천히 하는 것이 좋습니다.

 3. 자리에서 일어나기 (아무 생각이 안든다면 일단 자리에서 일어나세요!!)

사실 가장 간단한 방법입니다.

한 시간 정도 앉아 있었다면 잠시 일어나 몇 걸음 걸어보세요.

물 한 잔을 가지러 가도 좋고, 창가까지 걸어갔다 돌아와도 좋습니다.

 

스트레칭할 때 꼭 기억할 것

스트레칭은 아프게 하는 운동이 아닙니다.

당기는 느낌이 조금 있을 수는 있지만 통증이 생길 정도로 무리해서 늘릴 필요는 없습니다.

특히 목이나 허리 등에 기존 질환이 있거나 통증이 있는 사람이라면 무리한 스트레칭보다 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

스트레칭을 하다가 통증이 심해지거나 저림, 감각 이상 등이 나타난다면 중단하고 필요한 경우 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

하루에 운동할 시간이 없다면?

운동할 시간이 없다는 말을 정말 많이 하게 됩니다.

하지만 건강을 위한 움직임이 꼭 1시간짜리 운동이어야 하는 것은 아닙니다.

5분 동안 걷고, 잠깐 일어나 스트레칭하고, 계단을 이용하고, 가까운 곳을 걸어가는 것도 하루 전체의 움직임을 늘리는 데 도움이 됩니다.

물론 이런 활동이 규칙적인 운동을 완전히 대신하는 것은 아닙니다.

가능하다면 걷기 같은 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

다만 운동을 시작하기 어려운 날에는 일단 몸을 움직이는 것부터 시작해도 괜찮습니다.

 

건강기록자v의 작은 실천

하루 종일 앉아 일하는 날에는 저도 시간이 지나면 어깨가 굳어 있는 느낌을 받을 때가 있습니다.

그래서 거창한 운동 계획보다는 작은 규칙 하나를 만들어 두는 것이 현실적이라고 생각합니다.

"오래 앉아 있었다면 잠깐 일어난다."

물 한 잔을 마시러 가도 좋고, 어깨를 한 번 돌려도 좋습니다.

중요한 것은 완벽하게 스트레칭하는 것이 아니라 같은 자세를 계속 유지하지 않는 것입니다.

오늘 하루도 책상 앞에서 많은 시간을 보냈다면 지금 잠깐 자리에서 일어나 보세요.

어깨를 펴고, 목을 천천히 움직이고, 몇 걸음만 걸어도 좋습니다.

건강을 위해 꼭 거창한 계획을 세울 필요는 없습니다. 
(가끔 어릴적 배웠던 국민체조를 하기도..)

 

몸이 보내는 작은 신호를 알아차리고 잠깐 움직여주는 것.

건강기록자v가 생각하는 생활 속 건강관리는 그런 작은 실천에서 시작됩니다.

 

 

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 기존에 목·허리 질환이 있거나 스트레칭 중 통증, 저림, 감각 이상 등이 발생한다면 무리하지 말고 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

 

참고자료

• 질병관리청 국가건강정보포털
• 세계보건기구(WHO)
• 미국 질병통제예방센터(CDC)