하루 종일 앉아 있다면, 얼마나 움직여야 할까?

아침에는 차를 타고 출근하고, 회사에 도착하면 의자에 앉습니다.

점심시간에도 앉아서 식사를 하고, 다시 컴퓨터 앞에 앉습니다.

퇴근해서 집에 오면 소파에 앉아 휴대전화를 보거나 TV를 보게 됩니다.

생각해 보면 하루 중 상당한 시간을 앉아서 보내고 있습니다.

"운동은 따로 하고 있는데 이 정도면 괜찮지 않을까?"

이렇게 생각할 수도 있습니다.

하지만 건강을 위해서는 운동시간만큼이나 하루 전체에서 얼마나 움직이고 있는지도 살펴볼 필요가 있습니다.

 

운동하는데도 많이 앉아 있다면?

규칙적인 운동은 분명 중요합니다.

빠르게 걷거나 달리기, 근력운동 등을 꾸준히 하는 것은 심혈관 건강과 체중 관리, 수면 등 여러 면에서 도움이 됩니다.

그런데 하루에 30분 운동을 했다고 해서 나머지 시간을 모두 앉아서 보내는 것이 좋은 생활습관이 되는 것은 아닙니다.

그래서 최근에는 운동시간뿐 아니라 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 일상에서 자주 움직이는 것도 중요하게 생각합니다.

 

오래 앉아 있는 습관은 왜 좋지 않을까?

오랜 시간 움직이지 않는 생활은 신체활동 부족과 함께 여러 건강 위험요인과 관련이 있습니다.

특히 사무직처럼 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 사람이라면 더욱 신경 쓸 필요가 있습니다.

그렇다고 회사에서 매시간 운동을 해야 한다는 뜻은 아닙니다.

핵심은 한 자세로 너무 오래 머무르지 않는 것입니다.

잠깐이라도 일어나서 걷고, 몸의 자세를 바꾸고, 일상 속 움직임을 늘리는 것이 도움이 됩니다.

 

1시간에 한 번씩 꼭 운동해야 할까?

꼭 그럴 필요는 없습니다.

오래 앉아 있었다면 잠시 일어나 물을 마시거나 화장실에 다녀오고, 복사기까지 직접 걸어가는 것처럼 자연스럽게 움직임을 넣어보세요.

전화 통화를 할 때 잠시 일어나 있거나 점심시간에 10분 정도 걷는 것도 방법입니다.

이런 움직임은 운동복을 입고 하는 정식 운동과는 다르지만, 하루 전체의 신체활동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

가장 쉬운 방법은 '앉아 있는 시간을 끊는 것'

운동을 시작하려고 하면 시간부터 계산하게 됩니다.

"오늘은 30분 운동해야 하는데..."

그러다 시간이 없으면 아예 포기하게 됩니다.

그럴 때는 조금 다르게 생각해 보는 것도 좋습니다.

"운동을 해야지"가 아니라 "오래 앉아 있지 말자."

이렇게 생각하는 겁니다.

회사에서 한 시간 정도 앉아 있었다면 잠깐 일어나 움직이고, 가까운 거리는 걸어가고, 계단을 이용할 수 있다면 한두 층 정도는 걸어보는 식입니다.

이렇게 하루 곳곳에 작은 움직임을 넣다 보면 생각보다 활동량이 많아질 수 있습니다.

 

 

걷기는 여전히 좋은 선택입니다

걷기의 가장 큰 장점 중 하나는 특별한 준비가 거의 필요 없다는 것입니다.

운동복을 준비하거나 별도의 장소를 찾아갈 필요도 없습니다.

점심시간에 회사 주변을 걷거나, 퇴근 후 집 근처를 한 바퀴 걷는 것만으로도 시작할 수 있습니다.

CDC는 규칙적인 신체활동이 수면의 질을 높이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 심장질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

성인은 일반적으로 일주일에 최소 150분의 중강도 신체활동과 주 2일 이상의 근력운동을 권장받습니다.

하지만 처음부터 이 목표를 완벽하게 채우려고 부담을 가질 필요는 없습니다.

현재보다 조금 더 움직이는 것부터 시작하면 됩니다.

 

직장인이라면 이렇게 해보세요

저처럼 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸고 싶다면 아주 현실적으로 접근해 보세요.

 

출근할 때

주차를 조금 먼 곳에 하고 걸어갑니다.

업무 중에는

물을 마시러 갈 때 일부러 조금 움직입니다.

점심시간에는

식사 후 10분만 걸어봅니다.

퇴근 후에는

집에 들어가기 전에 동네를 한 바퀴 걷습니다.

주말에는

가족과 가까운 공원이나 쇼핑몰을 걸어 다니는 것도 좋습니다.

 

이렇게 생각하면 운동을 위해 따로 시간을 만드는 부담이 조금 줄어듭니다.

 

하루의 움직임을 숫자로만 판단하지 않아도 됩니다

스마트폰이나 스마트워치로 걸음 수를 확인하다 보면 어느 날은 3천 보, 어느 날은 1만 보가 찍힙니다.

숫자가 낮으면 괜히 운동을 못 한 것처럼 느껴질 수도 있습니다.

하지만 걸음 수 하나가 건강을 결정하는 것은 아닙니다.

중요한 것은 평소보다 몸을 더 움직이는 습관을 만드는 것입니다.

어제보다 오늘 조금 더 걷고, 평소보다 앉아 있는 시간을 줄였다면 그것 역시 건강한 변화입니다.

 

운동할 시간이 없다는 말 대신

바쁜 하루를 보내다 보면 운동할 시간이 없다는 말이 자연스럽게 나옵니다.

그런데 생각을 조금 바꿔보면 운동을 위해 별도의 시간을 내지 않아도 움직일 기회는 곳곳에 있습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어가고, 오래 앉아 있었다면 잠깐 일어나는 것.

아주 작은 행동이지만 이런 움직임이 하루하루 쌓입니다.

건강한 생활은 꼭 운동복을 입고 시작해야 하는 것은 아닙니다.

 

지금 앉아 있다면 잠깐 일어나는 것 ★

오늘의 건강관리를 그 정도에서 시작해도 충분합니다.

 

 

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증이나 통증 등이 발생한다면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받으시기 바랍니다.

 

 

 

참고자료

• 미국 질병통제예방센터(CDC)
• 미국 보건복지부(HHS) Physical Activity Guidelines for Americans
• 세계보건기구(WHO)