마그네슘, 정말 챙겨 먹어야 할까?
요즘 영양제를 챙겨 먹는 분들이라면 한 번쯤 마그네슘이라는 이름을 들어보셨을 거예요.
"마그네슘이 부족하면 눈 밑이 떨린다더라."
"잠을 잘 못 자면 마그네슘을 먹어보라고 하던데?"
"근육이 자주 뭉치는데 마그네슘을 먹으면 도움이 될까?"
이런 이야기를 접하다 보면 나에게도 필요한 영양소인지 궁금해집니다.
그런데 마그네슘은 단순히 근육 경련이나 눈 떨림을 위한 영양소로만 생각하기에는 우리 몸에서 하는 일이 꽤 많습니다.
오늘은 마그네슘이 어떤 영양소인지, 음식으로 충분히 섭취할 수 있는지, 영양제를 먹을 때는 무엇을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.
마그네슘은 우리 몸에서 어떤 일을 할까?
마그네슘은 우리 몸에서 여러 가지 생리적 과정에 관여하는 중요한 미네랄입니다.
근육과 신경 기능을 유지하고 혈당과 혈압 조절에도 관여하며 단백질과 뼈, DNA를 만드는 과정에도 필요합니다.
NIH 산하 Office of Dietary Supplements에서는 마그네슘이 300개 이상의 효소 시스템에서 다양한 생화학적 반응을 돕는다고 설명하고 있습니다.
생각보다 우리 몸 곳곳에서 사용되는 영양소인 셈입니다.
마그네슘이 부족하면 눈 밑이 떨릴까?
마그네슘 하면 가장 먼저 눈 밑 떨림을 떠올리는 분들이 많습니다.
하지만 눈 밑 떨림이 있다고 해서 반드시 마그네슘이 부족하다고 단정할 수는 없습니다.
피로하거나 스트레스를 많이 받았을 때, 카페인을 많이 섭취했을 때 등에도 눈 주변이 떨릴 수 있기 때문입니다.
마그네슘이 심하게 부족한 경우에는 근육 경련이나 저림, 피로감, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있지만, 단순한 증상 하나만으로 결핍 여부를 판단하기는 어렵습니다.
그래서 "눈이 떨리니까 마그네슘부터 먹어야겠다"고 급하게 생각하기보다는 최근의 수면과 피로, 식습관 등을 함께 돌아보는 것이 좋습니다.
마그네슘은 음식으로도 섭취할 수 있을까?
물론입니다.
오히려 영양제를 먼저 생각하기보다 평소 식사에서 충분히 섭취하고 있는지를 살펴보는 것이 좋습니다.
마그네슘이 들어 있는 대표적인 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 견과류
- 씨앗류
- 콩류
- 통곡물
- 녹색 잎채소
- 우유와 요구르트 등 일부 유제품
특히 견과류와 씨앗류, 콩류와 통곡물은 마그네슘을 섭취하기 좋은 식품입니다.
평소 식사를 골고루 하고 있다면 생각보다 자연스럽게 마그네슘을 섭취하고 있을 수 있습니다.
성인은 하루에 얼마나 필요할까?
필요량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
NIH 자료에서는
성인 여성의 권장량을 하루 310 ~
320mg, 성인 남성은 400 ~
420mg 정도로 제시하고 있습니다.
다만 여기서 주의할 점이 있습니다!!!
이 수치는 음식과 영양제를 포함한 전체 섭취량을 생각할 때 참고하는 값이며, "매일 이 만큼의 마그네슘 영양제를 먹어야 한다"는 의미는 아닙니다.
마그네슘 영양제는 많이 먹을수록 좋을까?
이 부분은 꼭 기억해 두는 것이 좋습니다.
마그네슘도 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.
음식으로 섭취하는 마그네슘은 일반적으로 건강한 사람에게 특별한 문제가 되는 경우가 드물지만, 영양제나 의약품 형태로 과도하게 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복통 등이 나타날 수 있습니다.
NIH에서는 성인의 경우 보충제와 약물에서 섭취하는 마그네슘의 상한량을 하루 350mg으로 제시하고 있습니다. 이는 음식으로 섭취하는 마그네슘에는 적용되지 않는 기준입니다.
따라서 마그네슘이 들어 있는 여러 영양제를 함께 먹고 있다면 총량을 한 번 확인해 보는 것이 좋습니다.
약을 먹고 있다면 더 주의해야 합니다. ★
마그네슘은 일부 약물의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 일부 항생제나 골다공증 치료제 등과 함께 복용할 때는 복용 간격을 조절해야 할 수 있습니다.
평소 처방약이나 일반의약품을 복용하고 있다면 영양제를 새로 추가하기 전에 의사나 약사에게 함께 먹어도 되는지 확인하는 것이 가장 안전합니다.
결국 중요한 것은 음식부터.
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 모든 사람이 반드시 고용량 영양제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
먼저 평소 식사를 돌아보세요.
견과류나 콩류, 통곡물, 채소 등을 골고루 먹고 있는지 확인해 보는 것부터 시작할 수 있습니다.
그리고 특정 증상이 있다고 해서 곧바로 특정 영양소의 부족이라고 단정하지 않는 것도 중요합니다.
영양제는 부족한 부분을 보완하는 데 의미가 있지만 건강한 식사를 대신할 수는 없습니다.
오늘 식탁에 견과류 한 줌이나 콩류, 채소 한 가지를 더해 보는 것.
어쩌면 이것이 영양제를 하나 더 추가하는 것보다 편안한 마그네슘 섭취의 시작일 수도 있습니다.
※ 이 글은 일반적인 영양정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 영양제 섭취 전 의료진 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.